Podczas sezonu jesienno-zimowego, kiedy dostęp do świeżych malin, truskawek czy jagód jest ograniczony, wiele osób zwraca swoją uwagę ku owocom cytrusowym. Mandarynki, które kojarzą nam się z ciepłem domowego ogniska podczas świąt Bożego Narodzenia, są jednym z najpopularniejszych owoców cytrusowych. Czy jednak warto je włączyć do codziennego jadłospisu? Jakie korzyści płyną ze spożywania mandarynek? Zapoznajmy się bliżej z ich właściwościami odżywczymi oraz pomysłami na smaczne potrawy, w których mandarynki odgrywają główną rolę.
Mandarynka to roślina wieloletnia z rodziny rutowatych, która najlepiej rośnie w ciepłych klimatach. Jest ona uprawiana głównie w Brazylii, Japonii, regionach Morza Śródziemnego oraz na południu Stanów Zjednoczonych. Mandarynki cieszą się dużą popularnością w Polsce, nie tylko ze względu na swój wyjątkowy smak. Ich miąższ pełen jest składników o prozdrowotnych właściwościach, a ponadto są to owoce niskokaloryczne z niskim indeksem glikemicznym.
Na sklepowych półkach można natknąć się na różne odmiany mandarynek, m.in. bezpestkowe Satsuma pochodzące z Japonii, które są łatwe do obierania i pod względem wartości odżywczej są porównywalne do pomarańczy. Inna odmiana, Tangela, to krzyżówka mandarynki z grejpfrutem, dzięki czemu ma lekko gorzki posmak i jest mniej słodka niż inne mandarynki. Natomiast jedną z najbardziej popularnych odmian są klementynki – krzyżówka mandarynki z gorzką pomarańczą, które charakteryzują się smakiem będącym kombinacją smaku pomarańczy i mandarynki.
Mandarynki są owocami niskokalorycznymi – jedna mandarynka ważąca 65g dostarcza tylko około 29 kcal. Zawierają one również błonnik (nieco ponad 1 g), który pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego i może pomóc w zwalczaniu otyłości. Warto jednak pamiętać o umiarkowanym spożyciu, ponieważ nadmiar błonnika może prowadzić do zaburzeń pracy układu pokarmowego.
W mandarynkach znajduje się duża ilość witaminy C, która wzmacnia układ odpornościowy. Regularne spożywanie mandarynek, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, jest więc bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Ponadto zawierają one silne antyoksydanty, które chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Antyoksydanty, takie jak witamina C, mogą opóźnić proces starzenia skóry, a więc spożywanie mandarynek ma również korzystny wpływ na nasz wygląd.
Warto również wspomnieć, że witamina C pomaga zwiększyć biodostępność żelaza pochodzącego z roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Jest to bardzo ważne w profilaktyce anemii z niedoboru żelaza. Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską, a także kobiety w ciąży powinny zwracać szczególną uwagę na dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy C do swojej diety.
Mandarynki są również źródłem folianów, których niedobór może prowadzić do poważnych wad cewy nerwowej oraz przedwczesnego porodu. Zawierają także kwasy organiczne (przede wszystkim kwas jabłkowy i cytrynowy) o właściwościach detoksykacyjnych, które wspomagają proces oczyszczania organizmu i trawienia. Mandarynki dostarczają również beta-karotenu (prowitaminy A), który chroni przed chorobami oczu i redukuje ryzyko stresu oksydacyjnego. Wszystkie te składniki sprawiają, że mandarynki są niezwykle zdrowym dodatkiem do naszej diety.
Warto zwrócić uwagę na to, że prozdrowotne właściwości mają nie tylko miąższ mandarynek, ale również ich skórka. Zawiera ona flawonoid nobiletynę, który zapobiega cukrzycy typu 2, otyłości i miażdżycy poprzez stymulację genów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczów i blokowanie genów odpowiedzialnych za ich gromadzenie się.
