Bez wątpienia, wiele razy zaznaczaliśmy, a teraz powtarzamy ponownie. Dieta oparta wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego (bez mięsa, ryb, jaj czy nabiału) jest często niesłusznie uznawana za dietę niepełnowartościową. To jest błędne pogląd, a najwięcej nieporozumień dotyczy kwestii białka. A więc dzisiaj skupmy się na białku pochodzenia roślinnego.
Na jaką ilość białka mamy zapotrzebowanie? Czym różnią się źródła tego białka roślinnego od tego pochodzącego ze źródeł zwierzęcych? Jak układać diety tak, aby zawierały pełnowartościowe białko roślinne?
Zgodnie z oficjalnymi wytycznymi (które precyzyjnie określa dokument „Normy Żywienia dla Populacji Polski”), dorosła jednostka powinna przyjmować minimum 0,8 grama protein na kilogram swojej masy ciała każdego dnia.
Aby sprawdzić to na podstawie prostego przykładu: Jeżeli Twoja waga wynosi 70 kg, powinieneś spożywać co najmniej 56 gramów białka dziennie.
Niemniej jednak, podaje się również interwały procentowe. W przypadku dorosłych wynosi on około 10-20% wszystkich spożywanych przez nas kalorii w ciągu dnia.
Wróćmy do wcześniejszego przykładu: 56 g białka to 224 kcal (1 g białka = 4 kcal). Zakładając standardową dietę na 2000 kcal – pamiętaj, że jest to także Twoja indywidualna kwestia. Możesz to obliczyć. Skorzystaj ze wzoru na CPM (całkowitą przemianę materii). Idąc dalej: 224 kcal z 2000 kcal to 11,2%.
Widzimy więc, że mieścimy się w zakresie 10-20%. Skąd jednak bierze się zalecenie tych większych ilości (nawet do 20%)?
Te wartości mogą ulec zmianie. To, ile protein powinieneś uwzględnić w swoim codziennym jadłospisie, zależy od specyficznych potrzeb Twojego organizmu. Te są związane z:
- Twoim wiekiem,
- stanem fizjologicznym – ciążą i laktacją,
- stanem zdrowia – zapotrzebowanie może wzrosnąć w czasie choroby i rekonwalescencji,
- masą ciała – im większa masa ciała (szczególnie tkanki mięśniowej), tym więcej białka potrzebujemy,
- stylem życia i poziomem aktywności fizycznej – np. osoby, które pracują fizycznie lub często trenują, będą potrzebować go więcej,
- wartością odżywczą białka – brzmi skomplikowanie? Tutaj musimy się na chwile zatrzymać, bo ma to związek właśnie z białkiem roślinnym.
Pierwsze pięć czynników są dosyć oczywiste, jednak co oznacza szósty? Co to jest wartość odżywcza białka?
Ta koncepcja opisuje, jak konkretne białko (czyli dany produkt, który jest jego źródłem) może sprostać wymaganiom organizmu. Jakie wymagania? Chodzi nie tylko o samo białko, ale raczej o jego specyficzne molekuły – aminokwasy. W tej kwestii produkty zwierzęce i produkty roślinne mają nieco różny skład. Ilu i jakich aminokwasów najbardziej potrzebujesz?
Wartość odżywczą białka definiuje się na podstawie tego, z jakich cząsteczek składa się białko (składu aminokwasowego). Na nią wpływają także umiejętności Twojego układu trawiennego – niektóre produkty trawimy lepiej, inne niestety gorzej (mowa tu o strawności białka). Białko zwierzęce jest lepiej strawne i lepiej przyswajalne niż białko roślinne.
Zapamiętaj: im większa wartość odżywcza białka (definicję już znasz), tym lepiej pokrywa ono zapotrzebowanie organizmu na niezbędne aminokwasy. Na szczęście w przypadku produktów roślinnych bogatych w białko w pewnym stopniu możemy na to wpłynąć.
Białko roślinne – czym właściwie jest? Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników odżywczych. Potrzebujesz go tak samo jak węglowodanów i tłuszczów. Składa się ono z aminokwasów – o których wcześniej wspominaliśmy – pojedynczych cząsteczek (porównajmy je do cegiełek).
Białko pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby, jaja, nabiał – naturalnie zbudowane jest ze wszystkich niezbędnych cegiełek. Co więcej, zawiera je w odpowiednich ilościach. Te cegiełki nie tylko „są”, ale także wystarczą na wybudowanie solidnego domu.
Białko roślinne – pochodzące z roślin strączkowych, orzechów, nasion czy zbóż – jest zbudowane:
- albo tylko z niektórych niezbędnych cegiełek;
- albo ze wszystkich, ale w takich ilościach, że starczą jedynie na „wzniesienie fundamentu”. Dlatego często uznawane jest za białko niepełnowartościowe.
Czy więc w tej kwestii pozostaje nam tylko złożyć ręce? Na szczęście nie musimy akceptować tego, że nie skończymy „budowy domu”. Wystarczy, że dokonamy kolejnej „dostawy” – wybierzemy te produkty roślinne bogate w białko, które wzajemnie się dopełniają.
